自律神経とは？

自律神経は、意思によってその働きを変えることはありません。

意識しなくても働くしくみ

心臓を止めること、汗を止めること、胃腸の働きを止めること。体中の血流を止めること、鳥肌を止めること。すべて、意識していないのにちゃんと働いてくれています。

例えば、暑いと自発的に汗をかきます。寒いと自動的に震えて体温を一定にします。血液や呼吸や代謝や体温調整など、自分の意思でコントロールできないことがあります。それらを24時間休むことなく働いているのが、自律神経なのです。

自律神経が安定すると

自律神経が安定することで、本来の身体の機能が正常になります。すると、１つ１つの臓器も正常に働きます。また、疲労も回復しやすくなり、顔色も良くなります。さらに、身体の状態が改善することで、心の状態も安定していきます。

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2種類の自律神経

自律神経には、「交感神経」と「副交感神経」があります。この２つは交代して働いています。どちらかが働いている間は、もう片方の働きのスイッチはオフになります。

車のアクセルとブレーキ

交感神経は、車で言うとアクセルです。体が活発に働きます。副交感神経は、ブレーキのような役割があります。体が休んでいる時に働いています。心と体が最も良い状態で働くのは、交感神経と副交感神経の両者がバランスのとれた状態の時です。この状態こそ、私たちの健康を維持することができます。

1日の中でのリズム

アクセルだけでは、体は暴走してしまいます。ブレーキだけでは動きません。この２つの神経の働きは、1日の中で優位になるタイミングが異なります。昼間は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。昼間は心拍や血圧が上昇します。一方、夜は下降し、胃腸の働きが活発になります。したがって、この自律神経のリズム（体内時計）に合わせて生活するのが、健康への第1歩になります。

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自律神経のバランスを整える10個の方法

自律神経のバランスが乱れないに越したことはありません。しかし、生きている限り必ず起こりえます。大事なことは、自律神経が乱れないように頑張ることではありません。乱れてもそれを整える知恵があるかどうかです。

まずは、自分の体が今どのような状態かを把握することで、初めて対処することができます。そして、自覚するためには体の声をよく聞くことが重要になります。自律神経のバランスを整えるために頑張る必要はありません。今置かれている環境で、何が工夫できるかを考えることから始めてみましょう。

①定期的なカイロプラクティック・ケア

カイロプラクティック・ケアを受けることによって脳と体のサイクルが正常になり、脳がしっかりと体の状態や外の環境の変化を把握することができます。私たちの体は、24時間休むことなく環境の変化に常に適応するようにプログラミングされています。

自律神経のバランスが乱れる根本原因は、サブラクセーションにあります。サブラクセーションとは、神経伝達の妨害のことです。これによって、脳が体の状態や外の環境を正確に把握できなくなっているのです。

定期的に車を点検することや、定期的に歯のクリーニングをすることと同様です。定期的にカイロプラクティック・ケアを受けることで、神経の流れを正常な状態に保っていくことができます。すると、環境の変化への適応が高まります。また、免疫力が向上し、ホルモンバランスが正常になります。その結果、自律神経のバランスを保つことができるのです。この機会にぜひカイロプラクティックで体のケアを始めてみてください。

②手を広げて、親指の力を抜く

緊張している時は、自然と手に力が入っています。例えば車の運転時でのハンドルを握りしめる時、結婚式のスピーチや会議でのプレゼンテーションなど人前で話す時、ゴルフでの大事なショットの時などを想像してみてください。　気持ちが緊張すると体はこわばってしまい、知らないうちに握りこぶしを作って親指に力が入っているのではないでしょうか。　逆に力を抜いて手を広げていると自然と心も体もリラックスしてきます。

日常生活から手の力を抜く意識をすることで、習慣になります。すると、自然と自律神経が安定していきます。体の外に答えを探すのではなく、まず体の内と対話をすることから始めてみましょう。まずはできることから始めることが大切になります。焦らずに、最初は親指の力を抜くことから始めてみましょう。コップを持つ時やペンを持つ時などがおすすめです。

③ゆっくりこまめに水分補給

緊張している時や、忙しい時にこそ、お水や白湯を飲むことによって胃腸を刺激し、副交感神経の働きを高めて緊張をほぐしてくれます。また、水分取り入れた時に胃腸が活発に活動を始め、サラサラな血液が身体の隅々に行き渡る様子をイメージすることで、副交感神経はさらに効果が上がります。

水分補給は、量ではなく、環境や体の状態に合わせることが重要になります。正しい水分補給ができれば、血液の巡りを助け、自律神経の安定にもつながります。水分のとり過ぎでむくみを感じている人もいます。しかし、実はむくみというのは、体内の慢性的な水不足が原因の一つと言われています。自律神経のバランスが乱れると、身体の水分を上手に排出できなくなるのです。一度にたくさん飲む必要はありません。こまめに水分補給を心掛けましょう。

④ゆっくり食事して噛む回数を増やす

噛む回数を増やすことで、副交感神経が刺激されます。特に忙しい時は、食事も早く済ませ、噛む回数が少なくなります。早食いは脳の満腹中枢が察知する前に食べ過ぎてしまいますし、消化吸収がうまくできずエネルギーが体脂肪として蓄積されてしまいます。

早食いの人は、食べ物を口に入れた時に触感や味などを感じながら食べるようにしてみましょう。すると、自然とゆっくりと食事をすることができます。また、食材の味を良く感じることができるので、食事も楽しくなります。

噛む回数が増えれば、唾液の量も増加します。唾液には、消化酵素や免疫物質や若返りホルモンなども含まれます。そのため、噛む回数は、自律神経のバランスのみならず、健康にも大きく影響します。

⑤ゆっくりと深呼吸をする

深く息を吸うと肺にたっぷり酸素が入ってきます、ポイントは、口元をゆるめてリラックスして、4秒ほどかけて行きを吸ったら、ゆっくり8秒かけて吐く、1対２の長さが重要になります。

細かい呼吸の仕方は気にしなくて大丈夫です。まずは、10回くらい繰り返して、深呼吸の習慣をつけましょう。特に、寝れない時や落ち込んだ時は、呼吸が浅くなっています。イライラした時、集中しすぎた時、不安な時、緊張した時も同様です。そのため、深呼吸をすることを忘れないようにしましょう。

⑥姿勢を良くする

嫌なことやストレスなことがあると、笑顔が消えて自然に顔は下を向き姿勢が悪くなってしまいます。すると気道が狭まり呼吸が浅くなり、自律神経のバランスが乱れる要因になります。

自律神経のバランスを整えるためには、肩の力を抜いて、胸を張りましょう。そして、空を見上げるように少し頭を上げます。こうして背筋を伸ばして上を向くと、自然と呼吸が深くなります。

また、長時間のスマホのように下を向く姿勢も同じです。意識的に上を見て、外にいるときは空を見上げることで自然と姿勢は変わっていきます。

⑦ゆっくりを心掛ける

様々な行動を『ゆっくり』行うと自然と自律神経のバランスが整います。重要なことは、緊張することを避けるのではなく、緊張は味方くらいに考えると良いでしょう。

ここぞという時に集中力を高めるには、緊張が必要になります。同時に、ほどよくリラックスしている状態が大切になります。今の状況を良くしたい、生活を変えたいと思ったとします。その場合は、日常の動作のスピードをいつもの6割くらいに落としてみてください。「ゆっくり話す」「ゆっくり歩く」「ゆっくり食べる」。できるところから取り組んでみましょう。

⑧体内時計に従った生活を心掛ける

早寝早起など生活のリズムを整え、体内時計に従うことで自律神経のバランスは整っていきます。重要なことは決まった時間に寝て、決まった時間に起き、決まった時間に食事をすることが基本になります。

１日3食を決まった時間に食べることが、自律神経の安定には欠かせません。「何を」食べるかよりも「いつ」食べるかが大事になってきます。食べたものは約6時間で小腸の末端に達します。そのため、体のリズムとしては、6時間ごとの食事が理想的です。ただ、夜遅くの食事は体に負担がかかります。夕飯は午後8時頃までには済ませることが大切になります。

どうしても遅くなってしまう時は、分量を調節して、胃腸に負担をかけないように心がけましょう。そして、夕飯後の3時間は腸のゴールデンタイムになります。副交感神経が優位になり、腸が食べ物を消化してくれる大切な時間です。

夕飯後の3時間の過ごし方

体がオンからオフに切り替わり、睡眠の準備が整ってきます。夕飯後すぐに寝てしまうと、栄養が脂肪として蓄積されます。また、眠りも浅くなり、翌朝にも悪影響が出てきます。夕飯後の3時間は、ゆったり過ごしてみましょう。

⑨ゆっくりお風呂につかる

ついつい忙しくなるとお風呂の時間が取れないことが多くなります。湯船にお湯をためるのにも時間がかかり、シャワーだけで済ますことが多いのではありませんか？そんなときは、1週間に数日はできるだけ湯船につかるという決め事を作ることが大切になります。

39～40度のお湯に最低でも15分はつかるようにしましょう。熱いお風呂は交感神経を刺激してしまいます。できれば、最初の5分は肩までつかります。その後は、みぞおちまでの半身浴で10分です。この入浴法は、交感神経から副交感神経にうまくスイッチされます。また、体が芯から温まり、新陳代謝が促されます。

温冷浴も取り入れる

また、温冷浴は交感神経も副交感神経も刺激され、全身の血行が良くなります。温水と冷水のシャワーを3～4回繰り返して、最後は冷水で終わると良いでしょう。理想的には、温水と冷水の温度差が30度ほどあると良いです。ただ、最初は手足に冷水を10秒かけるくらいから始めてみましょう。

⑩就寝する前の準備

日中の緊張がほぐれない人は、交感神経が高ぶり過ぎてうまく興奮のスイッチをオフにすることができません。リラックスする為にお風呂に入ったり、部屋を暗くしたり、リラックスする音楽を聴いてみたりしてもスイッチがうまくオフにできないことがあります。

寝る前に軽く体を動かすことで、自律神経のスイッチがうまく切り替わります。ラジオ体操や軽いストレッチなどで、体を動かしてみてください。または、お部屋の掃除をすることもお勧めです。1日1カ所20分くらいだけ、部屋の片づけを行ってみましょう。体を動かすことに繋がります。

こんなときは、医療機関へ

持病のある方は、温冷浴や長めの入浴を行う前に、主治医にご相談ください。特に、心臓や血圧に不安のある方はご注意ください。眠れない、動悸がする、強いだるさが続くといった場合は、医療機関を受診してください。